Richtig aufwärmen, wie? Teil 2

Richtig aufwärmen, wie? Teil 2

Welche Arten von Aufwärmen gibt es?

Grundsätzlich unterscheiden wir zwei Arten von Aufwärmen (Gottlob 2009):

  • global = durch ein globales Aufwärmen den Körper auf „Betriebstemperatur“ bringen. Übungsbeispiele: „Hampelmann“, Fahrrad fahren, Rudern, leichtes Klettern,…
  • lokal = durch das lokale Aufwärmen werden einzelne Muskelpartien durch Übungen auf die folgende Last vorbereitet. Übungsbeispiele: Schulterdrücken mit leichten Gewicht für die Schultern, Kniebeugen mit Eigengewicht (hierbei Vorsicht bei schweren Menschen), Variationen des Liegestütz für die Drück-Muskeln (wie die Brust),…

Oftmals wird dem globalen Aufwärmen viel mehr Beachtung geschenkt als dem lokalen. Wieso? Das kann ich Ihnen leider nicht beantworten. Schenken Sie bitte dem lokalen Warmmachen mehr Beachtung! Um meine Aussage zu verstehen, versuche ich Sie nun zum Nachdenken zu bringen: Halten Sie es für plausibel sich zehn Minuten global aufzuwärmen, z.B. durchs Fahrrad fahren, und anschließend eine Übung mit einer wirklich für Sie fordernden Last, z.B. Bankdrücken, zu beginnen? Wärmen Sie in diesem Fall beim Fahrrad fahren denn Ihre Arme, die Schulter, die Wirbelsäule (Hals-, Brust-, Lendenwirbelsäule) und die Brust wirklich auf? Eher nicht..

1. Das globale Aufwärmen

Die Zeit für ein globales Aufwärmen lässt sich nicht pauschalisieren. Die benötigte Zeit ist abhängig von folgenden Parametern:
  • die Außentemperatur
  • das Alter des Trainierenden
  • der Leistungsstand

Hat es Minus 10°C Außentemperatur, benötigen Sie wesentlich mehr Zeit warm zu werden als wenn es Plus 20°C draußen hat. Der Körper benötigt einfach länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Auch wenn Sie denken, Ihr Körper hätte sich nach zehn Minuten Aufenthalt im warmen Fitnessstudio an die schöne Wärme gewöhnt. Ein 60-Jähriger muss sich zudem länger Warmmachen als ein 19-Jähriger und Usain Bolt darf ersteinmal 30 Minuten um den Block rennen, um warm zu sein. Gut, ein wenig übertrieben. Ich denke, Sie wissen worauf ich hinaus möchte. Große Muskelgruppen wie z.B. die Knie-/Hüftstreckermuskulatur muss beim Aufwärmen unbedingt dabei sein. Zudem achten Sie bitte beim Aufwärmen auf gelenkschonende Übungen – gerade schwere Menschen sollten gewichtsunabhängige Übungen wählen – und der Puls sollte zum Aufwärmende auf Trainingsniveau sein.

2. Das lokale Aufwärmen

Niemals vergessen! Wie sieht das lokale Aufwärmen also in der Praxis aus? Ich erkläre Ihnen das an einer meiner eigenen Trainingseinheiten: Nach dem globalen Aufwärmen (bei mir meistens per CrossTrainer) gehe ich auf die Trainingsfläche und fange an, ein paar ganze (=mit dem Po so weit Richtung Boden, wie es mir möglich ist) Kniebeugen mit meinem Körpergewicht zu machen. Hierbei ist die korrekte Technik einer Kniebeuge irrelevant. Für mich ist mein Körpergewicht keine großartige Last, weshalb eine nicht ganz perfekte Ausführung nicht schädlich ist. Wenn Sie ein schwerer Mensch sind und Sie bei einer Kniebeuge sich schon dem Nahtod nähern, sollten Sie auf diese Übung (vorerst) verzichten. Hierbei wäre nämlich eine Wiederholung bei Ihnen schon ein Maximalkrafttraining, was durchaus schädigend für die Gelenke, Sehnen, etc… sein kann. Nach der Kniebeuge widme ich mich meiner kompletten Wirbelsäule und führe zwei bis drei verschiedene Übungen für diese aus. Danach ein wenig Schulterdrücken für die Schultern und anschließend ein paar Liegestütze. Erkannt? Richtig: man könnte sagen, dass das nun auch ein globales Aufwärmen war. Okay, akzeptiert. Aber mit weitaus mehr Last als ein CrossTrainer mir für den Oberkörper geben könnte.

Wenn ich in dieser besagten Trainingseinheit meine Brust als erstes trainiere, dann folgt daraufhin meine erste Brustübung. Und nun kommt das „echte“ lokale Aufwärmen: Bei dieser ersten Brustübung wähle ich im ersten Satz mit zwölf bis 20 Wiederholungen ein leichtes Gewicht. Im zweiten Satz steigere ich mich mit dem Gewicht, bleibe bei der Wiederholungsspanne, jedoch stellt sich das für mich auch noch nicht als „Arbeitssatz“ (=ein Satz, der wirklich fordern für Sie ist) dar. Und der dritte Satz ist ebenfalls nochmal, wie der zweite, eine Steigerung – aber immer noch nicht fordernd. Nun bin ich lokal warm und kann durchstarten…..auf geht’s Schwitzen!

Den dritten Teil gibt es mittlerweile hier: Klick mich

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