Richtig aufwärmen, wie? Teil 3
Wie lange sollte das Aufwärmen sein? Sie lieben Dehnen, sind sich aber unsicher, ob es sinnvoll ist und wie Sie das mit Krafttraining verbinden können? Lesen Sie mehr dazu hier…
Im zweiten Teil dieser Blog-Reihe sind wir auf die Parameter eingegangen, die die Zeit Ihres Aufwärmens beeinflussen.
Die Aufwärmdauer des globalen Warmmachens sollte “mindestens 5 und maximal 15 Minuten betragen. Sie ist umso länger:
– je niedriger die Außentemperatur
– je älter der Übende
– je höher die individuelle Leistungsfähigkeit”1
Ich persönlich mache mich bei um 20°C und mehr zwischen 3 – 5 Minuten global warm. Bei herbstlichen/winterlichen Temperaturen zwischen 5 und 10 Minuten. Das ist für Sie schon mal ein gewisser Richtwert. Wie merken Sie nun, dass Sie warm sind? Durch leichtes Schwitzen. Persönlich merke ich das immer an den Gelenken. Kennen Sie dieses Prickeln im Knie? Ich habe das ab und an den Tag über, gerade wenn meine Knie ungeschützt sind (kurze Hosen) und ich vom sitzen ins laufen übergehe. Sobald ich ein paar Minuten auf dem CrossTrainer stehe, ist dieses Gefühl weg und meine Knie sind “gut durchspült” durch die Bewegung, die ein Durchschnittsmensch kaum im Alltag durchführt. Ich bin auch der Meinung, dass man die Wärme überall spüren kann. Konzentrieren Sie sich also auch beim Warmmachen auf Ihren Körper. Dadurch sind Sie nochmal ein Stück mehr mental auf Ihr kommendes Training vorbereitet.
Für das lokale Aufwärmen gebe ich Ihnen keine Zeit. Das wäre auch schwierig. Gewöhnen Sie sich einfach an, zu Beginn einer Übung für eine Muskelgruppe, die Sie trainieren möchten, 1-3 leichte Aufwärmsätze* zu machen. Gehen Sie danach über zu einer zweiten Übung für die gleiche Muskelgruppe, benötigen Sie dieses Aufwärmen nicht mehr. Persönlich mache ich trotzdem auch dann noch 1-2 Aufwärmsätze. Ich fühle mich dadurch einfach besser.
Dehnen
Was wird überhaupt gedehnt? Die Muskeln natürlich – keine Sehnen und Bänder. “Vor oder während des Krafttrainings wäre ein Streching als tonussenkde Maßnahme äußerst kontraproduktiv.”2 Die Rede ist hier vom statischen Dehnen (=halten einer Dehnposition ohne Bewegung). Ein dynamisches Dehnen (=Muskeln werden in die Länge gezogen und wieder gelockert, dies durch einen kontrollierten, sanften Bewegungsablauf) wäre vor dem Krafttraining in Ordnung.