Nahrungsergänzungsmittel im Sport, Teil 2

Im ersten Artikel über Nahrungsergänzungsmittel im Sportbereich wurde bereits die Notwendigkeit der Supplementierung kritisch beleuchtet. Trotzdem stellt sich natürlich die Frage, welche Mittel es überhaupt gibt und was sie bewirken sollen.

Was wir bereits wissen

Wer den ersten Teil des Artikels aufmerksam gelesen hat, konnte feststellen, dass die Einnahme von verschiedenen Ergänzungsmitteln, welche eine Leistungssteigerung versprechen, erst dann sinnvoll ist, wenn ein regelmäßiges Training als auch eine angebrachte Ernährung vorhanden ist. Je nach Sportart und entsprechendem Trainingsziel kann erst mit dieser Basis an einer Supplementierung gearbeitet werden.

Des Weiteren wirkt jedes Mittel von Person zu Person anders. Sei es schneller, effektiver oder führt zu Problemen – das muss man wohl oder übel ausprobieren und dokumentieren.

Darum ist es umso wichtiger Trainingsfortschritte abrufbar festzuhalten.

Nur so kann festgestellt werden, ob sich ein Supplement als Wirksam bewährt.

 

Welche sind die meist verwendeten Supplemente und was bewirken sie?

 Die folgende Auflistung richtet sich nicht nach der Wichtigkeit oder Beliebtheit der Mittel, sondern stellt lediglich eine Übersicht dar:

BCAA (Branched Chain Amino Acids) oder auch verzweigtkettige Aminosäuren

Hierbei handelt es sich um die essenziellen Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin) welche der Körper nur über die Nahrung aufnehmen kann. Sie sind vor allem am Muskelaufbau beteiligt und schützen eventuell vor Muskelabbau z.B. bei Diäten.

Zu finden sind sie vor allem in proteinhaltiger Nahrung und können in Form von Tabletten oder als Pulver eingenommen werden.

Leider liegen über die BCAAs bisher wenige aussagekräftige Studien vor, welche die Wirkung garantieren.

 Beta Alanin (Aminosäure)

Durch Beta Alanin kann die Muskelübersäuerung dank der Freisetzung von Carnosin hinausgezögert werden. Durch einen erhöhten Carnosinspiegel in der Muskelzelle, wird der Abfall des PH-Wertes in ein saures Milieu verlangsamt. Die Muskelermüdung tritt daher später ein.

Beta Alanin kommt in Fleisch vor und kann auf natürlichem Wege aufgenommen werden. Der tägliche Verzehr von Fleisch ist allerdings begrenzt. Darum kann man alternativ zu Beta Alanin Pulver oder Kapseln greifen.

Kreatin

Dieses Molekül schleust Wasser in die Muskelzelle und dient der Regeneration als auch dem Muskelaufbau. Dadurch wird die Ermüdungswiderstandsfähigkeit erhöht und führt u.a. dazu, dass die submaximale als auch die maximale Muskelleistung in kürzerer Zeit häufiger wiederholbar ist.

Kreatin ist ausschließlich in Fleisch und Fisch enthalten. Zur Auffüllung der Kreatinspeicher empfiehlt sich dennoch die Einnahme von zusätzlichen Kreatinpräparaten (Kapseln, Pulver) für Leute, die häufig und ausgiebig trainieren.

Die Studienlage zu diesem Stoff ist sehr gut. Es gibt unzählige Studien, die belegen, dass sich Kreatin positiv auf den Aufbau von Muskelmasse als auch auf die Steigerung der Leistungsfähigkeit auswirkt.

L-Glutamin (Aminosäure)

L-Glutamin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure, welche sich positiv auf das Immunsystem und die Regeneration auswirkt. Insbesondere während der Einnahme von Kreatin als auch danach, erweist sich diese Aminosäure als effektiv.

Sie fördert das Zellwachstum und bringt dadurch den Körper zur erhöhten Protein- und Glykogenbildung. Unter diesen Umständen ist die Muskelzelle leitungsfähiger. Außerdem füllen sich dich Glykogenspeicher und es wird einem Muskelabbau entgegengewirkt.

 L-Arginin (Aminosäure)

Bei L-Arginin handelt es sich ebenfalls um eine wichtige, nicht-essenzielle Aminosäure. Diese wirkt Gefäß erweiternd und unterstützt somit die Nährstoffaufnahme in der Zelle. In Verbindung mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln wie zum Beispiel Kreatin oder L-Glutamin, können diese besser aufgenommen werden. Jedoch stellte sich heraus, dass L-Arginin nur in Verbindung mit L-Citrullin wirklich wirksam ist.

L-Carnitin (Aminosäure)

Diese Aminosäure verspricht die Fettverbrennung anzukurbeln. Durch L-Carnitin werden Fettsäuren in die Mitochondrien transportiert. Das heißt der Körper kann gezielt Energie aus Fettdepots schöpfen.

Achtung: Obwohl L-Carnitin eine Schlüsselrolle im Fettstoffwechsel spielt, ist es wissenschaftlich nicht belegt, dass eine zusätzliche Supplementierung von L-Carnitin auch zu mehr Abbau von Körperfett führt. Insofern leeren L-Carnitin Supplemente eher den Geldbeutel, als die Fettdepots.

  • Achtung: Es ist fraglich, ob einzelne Aminosäuren überhaupt zum Zeitpunkt der Einnahme vom Körper benötigt und wie gewünscht verstoffwechselt werden. Zudem wirken einige Aminosäuren gemeinsam besser als einzeln. In den meisten Whey-Proteinen sind außerdem in der Regel alle wichtigen Aminosäuren vorhanden und reichen für den täglichen Bedarf völlig aus.

HMB (Hydroxymethylbutyrat)

Dieses Molekül ist ein Stoffwechselprodukt der essenziellen Aminosäure Leucin und soll eine anabole (= muskelaufbauende) Wirkung haben. Es senkt den Cholesterinspiegel und vermindert den Muskelabbau in Diät- oder Krankheitsphasen. Noch besser scheint es in Verbindung mit Kreatin zu wirken. Obwohl Langzeitstudien hier noch fehlen, gilt die Wirksamkeit von HMB bisher als bestätigt.

Omega-3 Fettsäuren

Omega-3 Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren, die unser Körper nur über die Nahrung aufnehmen kann. Enthalten sind sie vor allem in fettreichen Kaltwasserfischen wie z.B. Lachs oder Thunfisch, in pflanzlichen Ölen oder in Algen.

Omega-3 hat (wahrscheinlich) einen positiven Einfluss auf mehrere Bereiche:

  • Herzfunktion
  • Entzündungen
  • Blutzuckerspiegel
  • Immunsystem
  • Fettverbrennung
  • Augengesundheit
  • Demenz Vorbeugung

Dies sind nur ein paar der vielen Anwendungsbereiche, bei denen Omega-3 Fettsäuren eine hilfreiche Rolle spielen können, dennoch ist auch hier die Studienlage nicht eindeutig, um die Wirkung hinreichend bestätigen zu können.

Whey Protein (Molkenprotein), Casein

Um fettfreie Muskelmasse aufzubauen, ist die Proteinzufuhr unumgänglich. Um zur gewünschten Zeit (z.B nach dem Training) direkt den Muskel mit Proteinen zu versorgen, bietet sich dafür das Molkenprotein (schnelle Versorgung) oder Casein* an. Diese beiden Proteinshakes sind sehr nützlich, wenn man nicht über die natürliche Nahrung auf die täglich angestrebte Proteinmenge kommt (was allerdings jeder problemlos schaffen sollte).

Diese Menge variiert je nach Körpergröße und Gewicht.

Die grobe Faustregel liegt bei ca. 1,5 -2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

*Casein wird langsamer verdaut und sorgt somit für eine längere Proteinversorgung der Muskulatur. Außerdem spendet es Kalzium und enthält wichtige Aminosäuren. Hilfreich z.B. als Ergänzung über Nacht.

ZMA

Magnesium, Zink und Vitamin B6 sind bei diesem Supplement kombiniert und unterstützen den Körper bei der Regeneration.

Zink hilft beim Zellwachstum, bei der Wundheilung und stärkt gleichzeitig das Immunsystem. Außerdem fördert Zink nachweislich die Schlafqualität.

Magnesium sorgt für das Spannungsgleichgewicht in der Muskulatur und trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Ebenso spielt Magnesium genau wie Calcium eine wichtige Rolle für einen gesunden Knochenerhalt.

Vitamin B6 unterstützt den Aminosäurestoffwechsel und ist an der Bildung bedeutender Enzyme beteiligt.

Natürliches Vorkommen:

Zink:                Erdnüsse, Käse, Haferflocken, Meeresfrüchte, Fleisch, Fisch

Magnesium:    Sonnenblumenkerne, Nüsse, Milch, Kakao, Bananen, Kiwi

Vitamin B6:     Leinsamen, Pistazien, Eier, Vollkornprodukte

 Vitamin D3

Ohne Sonnenlicht, kann auf natürlichem Wege kein Vitamin D3 vom menschlichen Körper gebildet werden. Darum leiden sehr viele Menschen gerade während der kalten Jahreszeiten an einer Mangelerscheinung. Diese kann zu Depressionen, grippalen Infekten, Herz-Kreislauf Problemen und vielen weiteren Erkrankungen führen.

Gerade für Leute die zum Beispiel Job bedingt nur wenig Zeit unter freiem Himmel verbringen, eignet sich eine Vitamin D3 Supplementierung.

Multivitamin Präparate

Für das generelle Wohlbefinden als auch für die schnelle Auffüllung verschiedener Mikronährstoff- und Mineralstoffspeicher gut geeignet.

Generell ist bei Vitaminen zu beachten, dass es fettlösliche und wasserlösliche Vitamine gibt. Die wasserlöslichen wie Vitamin C, sind bei einer Überdosierung nicht schädlich. Die fettlöslichen Vitamine wie Vitamin D, sollten nicht überdosiert werden, da diese bei übermäßigem Verzehr schädlich sein können.

Deshalb ist es sinnvoll, die Mengenangaben bei Multivitamin Präparaten, welche man über einen längeren Zeitraum einnimmt, gut zu überprüfen und zu bedenken, dass man über die Nahrung natürlich auch Vitamine und Mineralstoffe aufnimmt.

  • Achtung: Hier verhält sich die Einnahme ähnlich wie bei den Aminosäuren. Man weiß nicht, ob der Körper zum Zeitpunkt der Einnahme wirklich genau diese Vitamine benötigt und verstoffwechselt, die in beispielswiese einer Kapsel (Multivitamin A-Z) eingenommen werden. Es empfiehlt sich daher möglicherweise eher, ein „morgens- bzw abends“ Vitaminpräparat zu nehmen, welches die Zugabe der Vitamine aufweist, die der Körper überwiegend über den Tag bzw. die Nacht benötigt.

Booster

Um beim Training von Anfang bis Ende mit voller Konzentration und ohne Anzeichen von Müdigkeit alles geben zu können, greifen einige Sportler zu den so genannten „Boostern“.

Diese bestehen oftmals aus Koffein und weiteren Zusatzstoffen, die für mehr Energie und Fokussierung sorgen um die Leistung zu verbessern.

Oftmals enthalten Booster jedoch kritische Inhaltsstoffe und wirken entweder zu extrem oder überhaupt nicht.

Auf natürliche Weise könnte man alternativ vor dem Training einfach einen Espresso mit etwas Zucker trinken.

Viele Sportler greifen auch zu reinen Koffein- oder Grüntee Tabletten.

 

Fazit

Wie man sieht, sind nicht alle Supplemente wissenschaftlich belegt. Trotzdem führen sie bei vielen Sportlern zu einer Leistungsverbesserung oder vermehrter Muskelmasse.

Bei den vielen Möglichkeiten, die der Markt bietet, sollte die Einnahme verschiedener Nahrungsergänzungsmittel am besten vorher mit einem Arzt oder Personal-Trainer besprochen werden. Das garantiert die individuelle Anpassung an die Trainingszielsetzung.

Aber wie bereits im ersten Artikel erwähnt, können bis auf wenige Ausnahmen die meisten Mikro- und Makronähstoffe vom menschlichen Organismus auf natürliche Weise hergestellt bzw. aufgenommen werden.

Vorsicht gilt insbesondere bei amerikanischen Herstellern, die nicht verpflichtet sind, alle tatsächlich enthaltenen Inhaltsstoffe eines Supplements zu deklarieren. Zumindest sollte man hier darauf achten, dass das Produkt „FDA approved“ ist, also von der U.S. Food and Drug Administration überprüft wurde. Jedoch bedeutet dies selbst dann lediglich, dass der Nutzen eines Produktes die eventuellen Risiken übertrifft – die Risiken jedoch nicht gänzlich ausschließt.

 

 

Quellen:

 

  1. Antonio, J. u. a., 2008. Essentials of Sports Nutrition and Supplements, Totowa, NJ: Humana Press.

 

  1. Bishop, D. (2010). Dietary supplements and team-sport performance. Sports medicine, 40(12), 995-1017.

 

  1. Gleeson, M. (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. The Journal of nutrition, 138(10).

 

  1. Greenwood, M., Antonio, J. & Kalman, D.S., (2008). Nutritional Supplements in Sports and Exercise, Totowa, NJ: Humana Press.

 

  1. https://www.dge.de

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.