“Functional-Training“ (= funktionelles Training) ist mittlerweile in aller Munde und wer regelmäßig ein Fitnessstudio besucht, sich mit Personal-Trainern unterhält oder sich anderweitig mit Fitness beschäftigt, der kennt diesen Begriff und wurde damit eventuell bereits auch schon in der Praxis konfrontiert, insbesondere ambitionierte Leistungs- und Profisportler. Was ist Functional-Training? Was sind die Effekte, für wen ist es gut? Wie sieht es aus und wie ist es zu bewerten?
Functional-Training ist eine „Trainingsform“, die sich auf Übungen bzw. Bewegungsformen stützt, die alltagsnah sind (oder sein sollen) und komplexe, natürliche Bewegungsabläufe beinhaltet. Insofern sollen Muskeln nicht isoliert oder an Maschinen trainiert werden, da bei entsprechenden Alltags- oder sportspezifischen Bewegungen (meist) verschiedene Muskelpartien gleichzeitig zusammenspielen und der Körper dabei selbst Stabilität gewährleisten muss.
Dementsprechend sehen auch die Trainingsübungen aus: sie sollen „funktionell“ (für den Alltag oder die Sportart) sein, also mehrgelenkig und nicht auf einzelne Muskeln isoliert ausgerichtet. Beim „Functional Training“ geht es nicht nur darum größere Muskeln zu bekommen oder gezielt stärker zu werden, sondern darum „sports performance“ (= sportliche Leistung) zu optimieren und Verletzungen zu vermeiden. Bewegungsabläufe und Bewegungsketten liegen also im Fokus. Dieser Ansatz wurde letztendlich vom Training für Athleten auf den Normalbürger übertragen und gesellschaftsfähig gemacht (oder zumindest versucht), mit der Aussage, durch dieses Training ebenfalls leistungsfähiger und belastbarer zu werden. Wirtschaftlich ist dies natürlich ein großer Gewinn, da man sich altbewährte Trainingsformen aus dem Athletik-/ Kraftsport-Bereich zu Nutze macht, diese kommerzialisiert, dem Kind einen neuen Namen gibt und voilà: ein „neuer Trainingstrend“ ist geboren. Mehr dazu jedoch später…
Wie sieht ein Functional-Training aus?
Mittlerweile ist das Repertoire an Functional-Training-Übungen sehr groß und es kommen ständig neue hinzu. Übungen (oder Bewegungen) wie z.B. Kettlebell-Swings, Übungen mit Schlingentrainern, Übungen auf Balance-Pads, diverse Liegestütz-Varianten, Übungen mit Medizinbällen, Jumps etc. sind einige Beispiele hierfür. Die Ausführungen sind weitgehend dynamisch, oftmals auch explosiv und beschleunigend.
Ein derartiges Training sorgt dementsprechend für Abwechslung und Motivation. Die Zusammenstellung der einzelnen Übungen kann beliebig gewählt werden.
Was sind die Effekte von funktionellem Training und für wen ist es gut?
Da Functional-Training einen ganzheitlichen Ansatz verfolgt, soll das Training ebenfalls ganzheitliche Effekte hervorbringen: Steigerung der Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit (und zu guter Letzt soll man davon abnehmen). Der Körper soll im Ganzen gestärkt und Bewegungsabläufe optimiert werden. So soll nicht nur die Leistungsfähigkeit erhöht werden, sondern der Körper zugleich stabil und belastbar gemacht werden. „Functional Training“ ist laut allgemeiner Vorgabe für jede Person gut – unabhängig von Fitnesslevel und Alter.
Wie ist das funktionelle Training zu bewerten?
Nun, im Grunde gut. „Im Grunde“, aufgrund folgender Problematik:
Bisher wurde der Begriff „Functional Training“ in diesem Artikel so beschrieben, wie die allgemeine Definition auf dem Markt lautet.
Wenn man sich jedoch näher mit der Thematik beschäftigt, genau hinschaut und hinterfragt, welche Vor- und Nachteile solche Vorgaben haben, dann kommt man zu dem Schluss (oder sollte kommen), dass der Begriff „funktionell“ (also „eine Funktion habend“) weit mehr umfasst, als komplexe Bewegungen, die isolierte Übungen oder Übungen an Maschinen ausschließen. Man muss sich immer fragen: „Für wen soll es „funktionell“ sein bzw. was ist die Absicht (= Funktion) einer Übung oder einer bestimmten Trainingsmaßnahme?“
In diesem Zusammenhang ist prinzipiell jede Übung „funktionell“, nicht nur mehrgelenkige Übungen auf wackeligen Unterlagen oder halb-akrobatische Übungen mit Medizinbällen auf einem Bein. Diese haben zwar auch ihre Daseinsberechtigung und entsprechend sinnvolle Effekte, aber grundsätzlich sind auch isolierte Übungen Teil eines „Functional Trainings“ (im eigentlichen Sinne). Denn wenn man als primäres Ziel hat muskulöse Oberarme zu bekommen, dann wären isolierte Bizeps und Trizeps Übungen hier ebenso funktionell, da diese diesen Zweck (Funktion) erfüllen.
Das Paradoxon
Functional-Training (im kommerziellen Sinne) propagiert zudem, mit komplexen Übungen (siehe Beschreibung oben) hauptsächlich die Stabilisatoren des Körpers zu kräftigen (Hüft-, Schulterbereich, Bauch („Core)).
Hier liegt aber genau das Problem:
Wenn diese Stabilisatoren, die für entsprechende „Alltags-Bewegungsabläufe“ oder sportspezifische Bewegungen zu schwach sind, müssen genau diese erstmal ISOLIERT auftrainiert werden! Denn Functional-Training-Übungen sehen ja genau solche Bewegungsabläufe vor, für die die entsprechenden Stabilisatoren oftmals zu schwach sind. Denn das schwächste Glied einer (Bewegungs-) Kette wird immer das schwächste bleiben (= limitierender Faktor für die Bewegung), wenn man nur in dieser Kette trainiert.
Ein Beispiel: der Kettlebell-Swing
Hier wird aus einer explosiven Kniebeugebewegung heraus (mit hoffentlich geradem Rücken / Hohlkreuz!) die Kettlebell (Kugelhantel) mit gestreckten Armen nach oben „katapultiert“. Hier entstehen sehr hohe Kräfte, die von der Schultermuskulatur abgefangen werden müssen. Da unsere Beinkraft die Kraft im Schulterbereich bei weitem übersteigt, kann das Gewicht aus den Beinen heraus sehr stark beschleunigt werden, die Muskulatur im Schulterbereich ist aber oftmals zu schwach, um diese Beschleunigungskräfte (insbesondere bei der Abbremsbewegung am Ende der Bewegungsphasen) zu kompensieren und sicher abzuleiten. Diese Übung erfordert ein hohes Maß an Schultermuskulatur (insbesondere der Schulterblattstabilisatoren und Stabilisatoren des Gleno-Humeral-Gelenks), Körpergefühl und Bewegungskompetenz.
Daher ist diese so simpel aussehende und oftmals als „Standard-Einführungsübung“ empfohlene Bewegung v.a. für Anfänger nicht geeignet und kann unangenehme Folgen haben (ausgekugelte Schulter, Schultergelenk-Abnutzungen etc.)!
An diesem Beispiel wird deutlich, dass man individuelle Analysen und Trainingsvorgaben geben muss, um diese Bewegung entsprechend sicher ausführen zu können: nämlich in diesem Fall mit isoliertem Auftrainieren und Kräftigen (dynamisch!) beispielsweise der Schulterblattstabilisatoren oder des Deltoideus / der Rotatorenmanschette.
Das gleiche gilt insbesondere für die Stabilisatoren im Hüftgelenk, sowie der gesamten Wirbelsäule (teilweise isolierte, dynamische Bauch- / Rückenstreckerübungen, kombiniert mit Übungen in der (Muskel-Schlinge) und im Kniegelenk.
Fazit
Functional-Training ist erstens nichts Neues und zweitens weit umfassender, als die allgemeine Definition auf dem Markt hergibt. Im Grunde ist der gesamte Bereich des Krafttrainings „functional“ (im eigentlichen Sinne).
Das Wichtigste ist wie immer, individuell zu erschließen, was wer genau braucht, um die persönlichen Ziele zu erreichen. Sei es in Bezug auf Figur, Gesundheit, Leistung oder Spaß an Bewegung und Training.
Daher kann man weder sagen Functional-Training ist gut (Markt-Definition) oder schlecht. Die hier propagierten Übungen bzw. Bewegungsformen sind lediglich Teil des Krafttrainings allgemein. Wenn man entsprechend kompetent in Sachen Muskulatur und Bewegungs- / Körpergefühl ist und keine spezifischen körperlichen Beschwerden hat, dann ist ein Functional-Training auch laut Marktdefinition eine tolle Sache! Man muss jedoch objektiv und realistisch beurteilen, wer diese Kompetenzen hat und wer nicht. Die, die es nicht haben, sollten durch entsprechend differenzierte Übungen dorthin gebracht und langsam an die Bewegungsabläufe herangeführt werden, bevor man sich an halsbrecherische Übungen oder an Übungen wagt, die mehr Schaden anrichten, als dass sie helfen.
„Krafttraining“ ist im Übrigen nicht wie häufig tituliert unzureichend oder lediglich auf Geräte oder bestimmtes Equipment beschränkt – es bildet die BASIS für alle Sportarten und Bewegungsformen. Zudem umfasst es alle Arten von Training für den Körper, welches gezielt auf Verbesserungen in Struktur, Funktion (!) und Leistung abzielt – Disziplin-unabhängig. Klassische Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Stoßen, Reißen, Bankdrücken, Klimmzüge etc. sind ebenso Teil des Krafttrainings, wie auch isolierte Übungen. Alle machen situationsbedingt mehr oder weniger Sinn, jedoch erfüllen alle eine Funktion.
„Krafttraining“ ist sozusagen die große, komplette Werkzeugkiste und Functional-Training bedient sich lediglich einer Handvoll Werkzeug (=Übungen) aus dieser Kiste. Dieses Werkzeug kann für viele Dinge nützlich sein, jedoch ist es kein Universal-Werkzeug. Ein Schraubenzieher ist zwar nützlich und sinnvoll, jedoch wäre es schwierig damit ein Loch in die Wand zu bohren. Zumal es noch davon abhängt, welche Schraube in welcher Größe vorliegt.
Zu sagen, funktionelles Training – laut Aussagen und Definition auf dem Markt – sei das Einzige was man braucht, um fit und gesund zu sein, ist nicht richtig. Im Gegenteil, in manchen Fällen kann es sogar negative Auswirkungen haben. Es sei denn man macht sich klar, dass funktionelles Training eigentlich weit mehr umfasst, als der „Trend“ Functional- Training offiziell beinhaltet…