Frauen und Krafttraining, Teil 2

Hormonelle Situation – keine Angst vor zu viel Muskeln

Im ersten Teil wurde beschrieben, weshalb Frauen keine Angst davor haben müssen, zu muskulös zu werden. Ein Grund hierfür ist die unterschiedliche Verteilung der Muskelfasertypen von Frau und Mann. Zusätzlich hat das Hormonsystem sehr starken Einfluss darauf, wie viel Muskelmasse letztendlich aufgebaut werden kann. Das hormonelle Umfeld ist bei Frau…

…und Mann natürlich unterschiedlich. Dies ist ein weiterer Grund für das begrenzte Ausmaß der antrainierbaren Muskelmasse beim weiblichen Geschlecht. Den gravierendsten Unterschied gibt es in der Konzentration des männlichen Geschlechtshormons Testosteron, welches maßgeblich am Muskelwachstum beteiligt ist. Frauen weisen hier eine etwa zehnmal geringere Konzentration als Männer auf [Kraemer et al. 1991].

Können Frauen dann überhaupt Muskeln aufbauen?

Natürlich können sie das. Jedoch ist das Ausmaß wie bereits erwähnt wesentlich geringer, als bei Männern. Dennoch ist es selbstverständlich möglich, „straffe“ Körperpartien durch Muskelzuwachs zu bekommen. Die Gesamtkonzentration des Testosterons ändert sich bei beiden Geschlechtern während und nach einem Krafttraining, wenngleich der Anstieg in mehreren Studien nicht übereinstimmend als signifikant eingestuft werden konnte. Dennoch konnten beispielsweise Nindl et al. (2001) zeigen, dass bei Frauen nach Ende einer Krafttrainingseinheit eine erhöhte Testosteronkonzentration im Vergleich zum Ausgangswert vorliegt.

Schadet Krafttraining im Hinblick auf den Menstruationszyklus?

Körperlich aktive Frauen, unabhängig von der Art des Trainings, können Anomalitäten bzw. Unregelmäßigkeiten hinsichtlich der Periode aufweisen. Genaue Gründe hierfür sind bisher nicht genau erforscht worden, jedoch normalisieren sich diese Unregelmäßigkeiten wieder, sobald die körperliche Betätigung reduziert oder unterbrochen wird. Zudem sind keine bleibenden Langzeitschäden des weiblichen Fortpflanzungsapparates durch Training zu befürchten [Fleck, Kraemer 2004].

Müssen die einzelnen Phasen des Menstruationszyklus beim Krafttraining beachtet werden?

Hierzu gibt es bislang wenige Erkenntnisse, jedoch kann es bezüglich des Kraftzuwachses sinnvoll sein, das Krafttraining an die jeweiligen Menstruationsphasen anzugleichen. Während der Lutealphase führt ein einmal pro Woche durchgeführtes Krafttraining, während der Follikelphase ein an jedem zweiten Tag durchgeführtes Krafttraining, zu einem größeren Kraftanstieg, als ein durchgehendes, phasenunabhängiges Krafttraining an jedem dritten Tag [Schmidtbleicher et al. 1995].

Fazit

„Straffen“ = Muskelaufbau. Besteht also der Wunsch der Figuroptimierung bzw. –verbesserung, so führt kein Weg am Krafttraining mit ausreichend hohen Widerständen vorbei – ganz egal ob Mann oder Frau. Das oftmals von Frauen befürchtete „Unschöne“ oder „zu maskuline“ Äußere wird bei fast allen Frauen nie in diesem Ausmaß zu erreichen sein, selbst wenn es gewünscht wäre. Gründe sind wie beschrieben die unterschiedliche Muskelfaserverteilung und die – für das Muskelwachstum – ungünstige Testosteronkonzentration. Zudem wird man nicht „auf einmal“ über Nacht zu Arnold Schwarzenegger. Sollte man als Frau wirklich die Veranlagung haben (ich meine WIRKLICH), so stoppt man einfach mit „Muskelaufbautraining“ und führt ein Erhaltungstraining durch. Man hat immer die Kontrolle – aber um eine schöne und straffe Figur zu bekommen, muss man erst einmal ordentlich und regelmäßig Eisen bewegen. Wer hier unsicher ist in Ausführung oder Strukturierung des Trainings, sollte sich Hilfe durch einen Personal-Trainer holen. Dadurch bekommen sie wirklich Erfolge!

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