Athletiktraining – aber wie?

Athletiktraining zielt darauf ab, die grundlegenden und leistungsrelevanten konditionellen Fähigkeiten zu trainieren und zu fördern.

Unterstützend zum sportspezifischen Technik- und Taktiktraining, welche u.a. die speziellen Bewegungsabläufe der Sportart trainieren, bildet ein gezieltes Athletiktraining nicht nur die Grundlage zum erfolgreichen Ausüben dieser, sondern vor allen Dingen auch den entscheidenden Leistungsunterschied.

Eine Komponente des Athletiktrainings im Basketball ist beispielsweise das Training der Sprungkraft. Will man diese verbessern, so eignet sich hierfür entweder ein Training der Maximalkraft – genauer gesagt ein IK-Training (intramuskuläres Koordinationstraining) – oder ein plyometrisches Training, welches den Dehnungsverkürzungszyklus (DVZ) trainiert. Welche der beiden Trainingsmethoden angewandt werden sollte, hängt davon ab, in welchem Bereich der Athlet Defizite aufweist. Dies lässt sich in speziellen Tests ermitteln.

Wichtig zu Beginn: eine Grundlage schaffen

Grundlage für beide Methoden ist jedoch ein Hypertrophietraining, also ein Muskelaufbautraining. Hat der Athlet bisher noch kein gezieltes Krafttraining betrieben, so ist es unbedingt ratsam, mit dieser Methode zu beginnen, um Gelenke und Gelenkstrukturen auf die hohen Belastungen der vorher genannten Methoden vorzubereiten und genug Muskelmasse zu schaffen. Im Anschluss daran kann im nächsten Trainingszyklus ein IK-Training folgen. Ein Training des DVZ der unteren Extremitäten sollte erst durchgeführt werden, nachdem der Athlet bereits mindestens ein halbes Jahr ein gezieltes, differenziertes Krafttraining für diese Strukturen durchgeführt hat und hier keine Verletzungen vorliegen. Grund hierfür ist zum einen die sehr hohe Belastung der relevanten Sehnen und Gelenke, zum anderen erfordern diese Übungen hohe koordinative Ansprüche, sowohl inter-, als auch intramuskulär.

Zusätzlich kann entweder zwischendurch oder zu Beginn der Krafttrainingszyklen ein Stoffwechseltraining mit begleitenden koordinativen Übungen durchgeführt werden.

Sinnvolle Periodisierung

Ein sicherer „Fahrplan“ zur Steigerung der Sprungkraft für einen Anfänger über ein halbes Jahr betrachtet könnte trainingsmethodisch beispielsweise so aussehen (auf ein gezieltes Krafttraining bezogen, mindestens 2-3x pro Woche durchgeführt):

Wochen 1 – 4: Stoffwechseltraining (15-25 RM*)
Wochen 5 – 12: Hypertrophietraining (6-12/15 RM*)
Woche 13: – Pause, kein Krafttraining – / Koordinative Übungen
Wochen 14 – 17: IK-Training (1-5 RM*)
Woche 18: – Pause, kein Krafttraining – / Koordinative Übungen
Wochen 19 – 20: Stoffwechseltraining (15-25 RM*) / Koordinative Übungen
Wochen 21 – 22: IK-Training (1-5 RM*)
Wochen 23 – 25: Hypertrophietraining (6-12/15 RM*)
Wochen 26 – 28/29: Plyometrische Übungen (DVZ), 2x/Woche
*RM = repetition maximum (maximal mögliche Wiederholungszahl)

Komponenten eines Athletiktrainings

Ein Athletiktraining umfasst die Schulung bzw. Verbesserung von Kraft, Explosivität, Schnelligkeit, Agilität, Beweglichkeit und Ausdauer – im Basketball speziell der anaeroben Ausdauer. Es stellt also das „komplette Paket“ dar, welches differenzierte Übungen zur Verbesserung der einzelnen Komponenten enthält und diese auch zusammenbringt, um dem Sportler die bestmögliche Athletik und somit die optimale Leistungsvoraussetzung für seine Sportart zu ermöglichen. Hierbei ist es jedoch wichtig zu wissen, welche Methoden und Übungen in welcher Reihenfolge zu welchem Zeitpunkt zu wählen sind, um den Athleten optimal zu verbessern und ihm nicht kurz- und langfristig zu schaden.

Häufige Fehler

Athleten beginnen jedoch oftmals zu früh und unvorbereitet mit Sprung- und Schnellkraftübungen – insbesondere im Jugendalter – und wundern sich anschließend über Schmerzen und Verletzungen am Bewegungsapparat. Motivation ist gut, sie muss jedoch in die richtigen Bahnen gelenkt werden und darf nicht in Übermut umschlagen. Anfangs bedarf es Geduld, diese wird sich aber langfristig bezahlt machen. Ein gut strukturiertes Athletiktraining ermöglicht nicht nur hohe Leistungsfähigkeit, sondern auch schnellere Regenerationszeiten nach einer Verletzung. Wird ein Athletiktraining falsch betrieben, kann dies Verletzungen jedoch provozieren.

Tipp:

Von Profis trainieren und beraten lassen – Training auf eigene Faust nach youtube-Videos vermeiden

Ambitionierte Sportler wären daher gut beraten, Fachleute und Spezialisten auf diesem Gebiet aufzusuchen und ihr Trainingsprogramm intelligent und sinngemäß strukturieren zu lassen. Der Trainer einer Sportart ist oftmals nicht in gezieltem, leistungsverbessernden Athletiktraining mit all seinen Facetten ausgebildet. Ebenfalls stellt ein Training auf eigene Faust nach betrachtem von youtube-Videos ein hohes Risiko dar. Nicht nur bezüglich Verletzungen und Überlastungsschäden, sondern auch hinsichtlich einer erfolgreichen individuellen Leistungsverbesserung.

Bei CAPECS Sports Consulting – Personal-Trainer in Heidelberg und Umgebung – sind Sie ebenfalls im Bereich Athletiktraining bestens aufgehoben und werden von professionellen und erfahrenen Trainern kompetent betreut und gefördert.

Ihr Körper ist Ihr Kapital, daher passen Sie gut auf ihn auf und geben ihm, was er braucht! Nicht nur in Bezug auf die Leitungsfähigkeit und Verletzungsprophylaxe in Ihrer Sportart, sondern auch im Hinblick auf Belastungsfähigkeit und Gesundheit bis ins hohe Alter. Gerade wenn Sie im Grenzbereich Ihrer Leistungsfähigkeit arbeiten, sollten Sie einen professionellen Trainer zu Rate ziehen.

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