Funktionscrunch; Gottlob, Axel [2009]

Er ist von vielen gewünscht, aber nur von wenigen erreicht: Ein flacher, sichtbar trainierter Bauch. Einfach sollte das Training sein und nach dem Motto: „Sixpack? – sofort her damit!“. Und so wird das Training auch schon blind auf die Bauchmuskeln alleine ausgerichtet – meistens für die oberen Rectus-Kompartimente (mit Übungen wie Sit-Ups, etc.). Das Rückentraining bleibt jedoch dabei oftmals gänzlich auf der Strecke: Doch ein kluges, möglichst vollamplitudiges Bauchmuskeltraining schließt sowohl die unteren Bauchmuskeln als auch die Lendenwirbelsäule mit ein. Angenehmer Nebeneffekt: Wer seine Bauchmuskeln mit Köpfchen trainiert, absolviert gleichzeitig ein tolles Rückentraining, das zur Prävention von Bandscheibenvorfällen verhilft!

Differenziertes Rückentraining statt “Ich will nur ‘nen Sixpack”: Die großen Irrtümer

Eines ist klar: Wer am Bauch abnehmen möchte, sollte zunächst seine Ernährung überdenken. Wie jedes Fettgewebe im Körper werden auch unerwünschte Pölsterchen in der Körpermitte nur dann abgebaut, wenn man entweder mehr Kalorien verbraucht als man zu sich nimmt.

Doch auch wenn man mehr Kalorien verbaucht als man zu sich nimmt: Ein Sixpack entsteht dabei niemals! Die Aussage „Ein Sixpack entwickelt man nicht im Trainingsraum, sondern in der Küche“ entlarvt Krafttrainingsexperte Dr. Axel Gottlob als eine von vielen Un- und Halbwahrheiten, die zum Thema Bauchmuskeltraining im Umlauf sind. Muskelaufbau führt zwar zu Fettabbau, aber umgekehrt geht die Rechnung nicht auf!

Für das angestrebte Sixpack-Muster muss vor allem der gerade Bauchmuskel überdurchschnittlich trainiert werden. Die Anstrengungen jedoch darauf zu beschränken, ist ein anderer weit verbreiteter Fehler – besonders Anfängern passiert er oft beim Training. Das Rückenstreckertraining ist mindestens ebenso wichtig (Foto): Untere Bauchmuskeln und Lendenwirbelsäule verdienen gleiche Aufmerksamkeit, denn das umfassende Training führt zu einer starken Körpermitte, die nahezu problemlos jede Beugung (und Bewegung 🙂 ) ausführen kann.

Rückentraining und Bauchmuskeltraining: Ein starkes Duo

In Axel Gottlobs Studie zum Thema „Ein Sixpack entsteht nicht in der Küche, es sei denn es befindet sich ein Bauchbrett (Foto) darin“ betont Axel Gottlob, wie wichtig es ist, das Bauchmuskeltraining sauber auszuführen. Der Grund ist die Beugung der Lendenwirbelsäule, durch die etwa Crunches (natürlich nur bei richtiger Ausführung!) gleichzeitig ein intensives Rückentraining sind. Entgegen der Behauptung, statisches Core-Training ohne Beugung der Lendenwirbelsäule sei das Nonplusultra in Sachen Bauchmuskeltraining, illustriert Gottlob die Sinnhaftigkeit des dynamischen Trainings: Sie liegt darin, die Wirbelsäule zu stärken und vor allem in der Lendenwirbelsäule Schmerzen vorzubeugen – Stichwort Bandscheiben. Gerade für diese wichtigen Stoßdämpfer ist überlegtes Rückentraining als gezielter Ausgleich zum Bauchmuskeltraining ein unverzichtbarer Teil im Trainingsplan!

Bonus für die Bandscheiben!

Ein wichtiger Profiteur der Crunches und Sit-Ups sind die Bandscheiben. Die mächtigen Faserringe zwischen den Wirbeln erlauben der Wirbelsäule ihre enorme Beweglichkeit und leiten Druckbelastungen ab. Eine gesunde Bandscheibe kann normaler mechanischer Belastung sehr gut standhalten. Wird sie jedoch zu wenig beansprucht und dadurch mangelhaft versorgt, können im Bereich der Lendenwirbelsäule Schmerzen auftreten (nicht Powerlifter oder Gewichtheber kriegen Bandscheibenvorfälle, sondern bspw. Bowling-Spieler!).

Da die Lendenwirbelsäule die Hauptlast des Körpers trägt, ist sie am anfälligsten für Bandscheibenvorfälle – und die sind fast immer das Resultat von Fehlbelastung: Schweres Heben mit gebeugtem Rücken schadet untrainierten Bandscheiben ungemein! (Foto)

Doch so weit muss es nicht kommen: Gezieltes Krafttraining und Bauchmuskelübungen mit gebeugter Lendenwirbelsäule lassen durch die vielseitige Belastung die Bandscheiben neue Kollagenfasern bilden. Es braucht also nicht nur komplizierte Apparate, um den Rücken zu stärken: Gleichzeitiges Bauch- und Rückentraining ohne Geräte stärkt die Wirbelsäule nachhaltig und beugt vor allem in der Lendenwirbelsäule Schmerzen vor.

a) falsches Heben, b) richtiges Heben (beides unter Last)

Intensives, bewusstes Rückentraining: Untere Bauchmuskeln profitieren deutlich

Die ideale Übung für Bauch und Rücken bezeichnet Gottlob als Funktions-Crunch (Foto).

Dabei wird der Oberkörper nicht einfach nur angehoben, damit sich im oberen Bauchmuskel etwas tut. Die Bewegung wird in drei Phasen ausgeführt. Dabei wird immer jeweils ein Kompartiment des Rectus abdominis (Foto)

und der korrespondierende Abschnitt der Wirbelsäule beansprucht. Die Kompetenz der Lendenwirbelsäule wird ausgebaut, was zu mehr Festigkeit, Elastizität und schließlich Stabilität des Rückens führt. Führt man die Übung bis zum Schluss aus, werden auch die unteren Bauchmuskeln beansprucht – ein essenzieller Abschnitt bei gutem Bauchmuskeltraining. Aber Achtung: Nicht auf eigene Faust ausprobieren, sondern zunächst mit einem Personal-Trainer  üben! Selbst beim Crunch, den man sich überall im Internet anschauen kann, wird so viel falsch gemacht! Was wir für Übungsausführungen sehen ist der Wahnsinn.

Bei den Bauchmuskeln gilt für das optimale Training: Das untere Bauchmuskeltraining niemals vernachlässigen, auch wenn es auf den ersten Blick nicht Teil des angestrebten Sixpacks ist! „Schnell Sixpack bekommen“ mag die Devise sein – doch dauerhafte Fitness und Stärke der Körpermitte braucht mehr!

Kettenreaktion: Die Wirbelsäule profitiert vom Bauchmuskeltraining

Die Wirbelsäule ist die flexibelste Struktur im menschlichen Körper – wenn sie gefordert wird. Und dafür, dass sie schnell und stabil gebeugt wird, sind die Bauchmuskeln verantwortlich (wieso brauchen wir also das fast ausschließlich statische Core-Training nochmal???). Das gilt für zahlreiche Sportarten, die mit Kämpfen, Schwimmen und Springen zu tun haben, doch auch für alltägliche Bewegungen. Wenn wir an das Aufrollen beim Aufstehen aus dem Bett denken, wird deutlich, dass jeder Tag mit einer Beanspruchung von Wirbelsäule und Bauchmuskeln beginnt. Und: Wir könnten keinen Tag ohne die beiden Strukturen problemlos meistern! Trotzdem verkümmert dieser in vielerlei Hinsicht zentrale Bereich des Körpers in unserer gegenwärtigen Sitzgesellschaft immer mehr: Die Bauchmuskeln waren noch nie so wenig gefordert wie heute. Bauchmuskeltraining mit maximaler Bewegungsamplitude ist da ein wichtiger Ausgleich. Von statischen Übungen nehmen Vielsitzer besser Abstand: Schließlich haben wir Wirbelsäulenstatik ohnehin im Übermaß. Aller guten Dinge sind drei: So viele Einheiten mit vollamplitudigen Bauchmuskelübungen sollten wöchentlich drin sein. Dann klappt es auch mit dem Sixpack! (jedoch nicht ganz so schnell, wie die meisten Parolen im Internet vorhersagen 😉 Das muss Ihnen klarwerden).

Quelle der Bilder:

• Gottlob, Axel [2009], Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule
• Amazon.de http://www.amazon.de/MOVIT%C2%AE-Bank-L%C3%A4nge-Bauchtrainer-AB-Bench/dp/B000RJXUX8/ref=sr_1_6?ie=UTF8&qid=1370090497&sr=8-6&keywords=sit-up+bank