Zehn ist die neue magische Zahl: In nur zehn Wochen können Sie sich von einem Zehntel Ihres Körperfetts befreien. Alles, was Sie dafür brauchen, sind effiziente Übungen und ein kompetenter Personal-Trainer. Das Ergebnis: schneller Muskelaufbau und langes Wohlbefinden! 🙂 Wie es funktioniert und wie Krafttraining bei Männern und Frauen unterschiedlich wirken kann – die Aussage einer wirklich guten Studie…
In zweieinhalb Monaten zum definierten Körper
Der eigene Körper ist eine vorbildliche Anlagemöglichkeit: Wer Zeit investiert, wird mit einem positiven Lebensgefühl und mit besserer Gesundheit belohnt – ein Leben lang. Trotzdem fällt es vielen Menschen schwer, regelmäßiges Krafttraining in den Alltag zu integrieren. Schneller Muskelaufbau ist von vielen das Trainingsziel. Und: Das Fett soll auch schnell weg! Doch wenn die Ergebnisse auf sich warten lassen, ist schnell das Handtuch geworfen. So weit muss es nicht kommen: Mit einem Personal-Trainer und effizienten Übungen bringen Sie Ihren Körper in Rekordzeit in Form. Studien belegen messbare Erfolge nach kurzer Zeit: Jack Wilmore von der University of California untersuchte mit 73 Probanden, wie Frauen und Männer innerhalb von zehn Wochen die Stärke ihrer Arm- und Beinmuskulatur deutlich steigern können.
Aller guten Dinge sind zwei pro Woche
Wie das funktioniert? Das Training der Probanden war auf zwei Einheiten pro Woche zu jeweils nur 45 Minuten beschränkt. Trotz begrenzter Zeit forderte Wilmore dafür keine schwer bezwingbaren „Foltergeräte“. Im Gegenteil: Neun klassische Übungen wie Kniebeuge, Olympisches Stoßen und Bankdrücken wurden effizient eingesetzt. Angenehmer Nebeneffekt: Neben besonders schneller Muskelaufbau-Resultate zeichneten sich die Teilnehmer am Ende durch einen natürlich definierten, sportlichen Körper aus. Die Angst vor Hypertrophie oder dem „Bodybuilder-Effekt“, die vor allem weibliche Sport-Neulinge vom Krafttraining oft zurückschrecken lässt, ist also unbegründet!
Guter Tausch: weniger Fett, mehr Muskeln
Schneller Muskelaufbau schenkt nicht nur neue Kraft, sondern macht auch lästigen Fettpölsterchen den Garaus. Viele Anfänger wundern sich, dass nach regelmäßigem Sport die Kilos nicht purzeln. Dabei ist das konstante Gewicht, das auch Wilmore in seiner Studie betont, ein Zeichen für einen erfreulichen Tauschhandel innerhalb des Körpers: Fett verschwindet, Muskeln wachsen. Und die sind bekanntlich schwer. Nach zehn Wochen verloren Männer im Durchschnitt 7,5 Prozent ihrer absoluten Fettmasse, Frauen konnten sich sogar von einem Zehntel der unbeliebten Substanz verabschieden.
Schneller Muskelaufbau fordert Steigerung
Das Geheimnis ist simpel – und auch ein wenig anstrengend natürlich: Die Kraft liegt in der Steigerung. Die Teilnehmer der Studie starteten bei jeder Übung mit dem gleichen, relativ hohen Gewicht, auch wenn ihnen ihre sportliche Verfassung am Anfang nur wenige Wiederholungen erlaubte. Sie stellten bald fest: Wer intensiv an sich und seiner Kraft arbeitet, überwindet bald seine anfänglichen Grenzen und wird schneller Muskelaufbau-Ergebnisse feststellen, als wenn er innerhalb seiner Komfortzone trainiert. Schnell viel Gewicht bewältigen, anstatt sich lange mit unterfordernden Übungen aufzuhalten – darin liegt der Trick des Programms, mit dem schneller Muskelaufbau gelingt. Doch Achtung: Für ungeübte Einzelkämpfer stecken mehr Gefahren als Vorteile in dieser Methode, denn bei Überlastung leiden Knochen, Bänder und Sehnen. Die fachmännische Betreuung, die Sie benötigen, damit Ihr Muskelaufbau risikofrei gelingt, kann Anfängern nur ein kompetenter Personal-Trainer bieten.
Gleiche Erfolge für Männer und Frauen
Wer sich für das knackige Intensiv-Programm mit einem Personal-Trainer entscheidet, wird mit beeindruckenden Resultaten belohnt, die über alle beanspruchten Körperpartien hinweg sicht- und spürbar sind. Das gilt für Damen und Herren! Nach dem zehnwöchigen Training haben Frauen im Schnitt so viel Kraft wie die von Natur aus stärkeren Männer zu Beginn, während diese sich proportional um das Gleiche verbessern. Hinsichtlich der relativen Kraftzunahme, gemessen im Verhältnis zum eigenen Körper, unterscheiden sich beide Gruppen nur in den einzelnen Körperpartien leicht voneinander.
Standhaft: Frauen werden besonders mit Beinkraft belohnt
Der Mythos, Frauen hätten bei gleichem Training weniger Erfolg, ist eindeutig falsch. Im Gegenteil: Ihre Kraft nimmt in einigen Körperpartien mehr zu als die der männlichen Mitstreiter. So profitiert tendenziell die klassische weibliche Problemzone „Bein“ am meisten von der Methode: Wilmore stellte bei Messungen fest, dass die Beinstärke der weiblichen Teilnehmer in zehn Wochen um rund 30 Prozent zunahm. Damit überholen sie die Männer, die mit etwa einem Viertel mehr Beinkraft nach dem Training ebenfalls deutlich fester im Leben stehen.
Quellen:
- Artikel „Wilmore, J.H., Alterations in strength, body composition, and anthropometric measurements consequent to a 10-week weight training program. Medicine and Science in Sports 1974; 4: 133-138.“