Rückenschmerzen zählen zu den häufigsten Beschwerden der modernen Gesellschaften. Sie lassen sich auf einseitige Belastung und mangelndes Training zurückführen. Doch vor allem Leute, die gezielt den Rückenstrecker trainieren, können die Schmerzen langfristig lindern: Kompetentes Rückenstreckertraining verspricht spürbare Erfolge nach bereits etwa drei Monaten! Und was wir hier nicht als kompetent verstehen, ist der lächerliche Schwingstab…
Das alte Leiden
Langes Sitzen, schweres Heben – über diese beiden meist selbstverschuldeten Muskelfeinde haben wir auf unserem Blog schon einiges geschrieben. Diese tragen die meiste Schuld daran, dass mehr als 80 Prozent der Erwachsenen mindestens einmal oder sogar chronisch an Rückenschmerzen leiden. Doch vor allem das Sitzen ist schon längst ein unveränderlicher Bestandteil des modernen Alltagslebens geworden. Er lässt sich nicht wirklich verändern, wohl aber bewusst ausgleichen. Der Fokus liegt im heutigen Beitrag auf dem Rückenstrecker: Wesentlich Stärken lautet die Aufgabe. Mit Rückenstreckertraining und ergänzenden Rückentraining-Übungen gewinnt die durch zu viel Statik verkümmerte Rückenmuskulatur neue Kraft und wird beweglicher.
Mit Rückenstreckertraining Kraft und Muskeln aufbauen
„Erector spinae“ ist der lateinische Name jener großen Gruppe der Rückenmuskeln mit der wir den Oberkörper aufrichten, drehen und zur Seite neigen. Studien belegen, dass Rückenschmerzen
vor allem dann auftreten, wenn dieser Bereich zu wenig gefordert und auf ungewohnte Belastungen nicht vorbereitet ist. Auch hier nochmals: nicht Gewichtheber kriegen Bandscheibenvorfälle sondern Bowling-Spieler, Schach-Spieler oder Bodybuilder, die keine Ahnung haben, wie sie sich einen starken Rücken aufbauen, jedoch mit einer schlampigen Technik versuchen, hohe Gewicht zu bewältigen! (Und nein, bitte kein Kreuzheben für einen starken Rücken. Kreuzheben ist keine dynamische Rückenstreckerübung sondern u.a. eine dynamische Hüftstrecker-Übung!)
Das Defizit Unterforderung lässt sich einerseits an allgemeinem Kraftmangel im Rückenbereich, andererseits an konkreten Strukturen messen. So hat der Rückenstrecker bei den Betroffenen eine verringerte Querschnittsfläche. Daneben sind die hellen Muskelfasern (FT-Fasern, Fast-Twitch-Fasern) geschwächt, die sich im Normalfall schnell und kraftvoll zusammenziehen können sollten. Beide Probleme können durch Rückenstreckertraining gelöst werden. Vor allem vollamplitudige Rückentraining-Übungen sind hier sinnvoll. Korrekt ausgeführte Rückenstrecker-Übungen stabilisieren den Rumpf und machen ihn flexibler. Ein sehr gutes Beispiel hierfür ist die Hyperextension-schräg (Foto). Schauen Sie sich bitte die Ausführung auf dem Bild rechts-oben an und überdenken Sie bitte Ihre Ausführung! Beine sind angewinkelt, “Frosch-Stellung” (Entenpo), sodass die Hüfte abgeknickt ist und aus der Bewegung herausgenommen wird. Volle Streckung, d.h. soweit ins Hohlkreuz wie es nur geht (ja, das ist kein Problem bei dieser Übung!). Oftmals werden hier Zusatzgewichte gewählt, die gar nicht vom Rücken bewältigt werden, sondern von der Hüfte. Wenn Sie also Ihre Beine strecken, wird es für Sie ganz schwierig die Hüftbewegung rauszukriegen. Und so können Sie dann auch die 10-20 KG Zusatzgewicht bewältigen – nämlich mit der Hüfte.
Studien zum Thema Rückentraining: Übungen lindern Beschwerden
Ist die Ursache der Schmerzen bekannt, fällt eine Behandlung mit Rückenstreckertraining wesentlich leichter. Mehrere europäische Universitäten haben bereits eine Therapie durchgeführt: Die Ergebnisse sind erstaunlich! In Kopenhagen nahmen über 100 Probanden aller Altersgruppen mit chronischen Rückenproblemen teil. Das Programm umfasste drei Monate mit jeweils zehn Trainingseinheiten. Dabei führten die Patienten jeweils 90 Minuten lang intensive Rückentraining-Übungen durch, aber auch Rückerstrecker trainieren sowie Aufbau von Schultergürtel- und Hüftmuskulatur waren Teil des Programms. Nach Abschluss der Behandlung waren die Schmerzen bei jedem Zweiten ganz verschwunden, insgesamt 93 Prozent konnten einen deutlichen Rückgang der Beschwerden feststellen.
…in weniger als zwei Monaten!
In Göttingen bot man ein Intensivprogramm für Patienten mit zehnjähriger Leidensgeschichte und überdurchschnittlich vielen Arztbesuchen an. Alle hatten eine unzureichend ausgeprägte Rückenstreckermuskulatur. In zwölf Wochen wurden die Probanden mit einem täglichen zweistündigen Trainingspensum mehr gefordert als die Dänen. Entspannungs- und Gruppentherapie ergänzten hier außerdem die Behandlung. Am Ende der Studie erfreuten sich 80 Prozent der Teilnehmer an einer deutlichen Besserung des Wohlbefindens. Über die Hälfte der durchschnittlich 41-jährigen Patienten setzte ihren Lebensweg quasi schmerzfrei fort.
Vorteile von Rückenstreckertraining
Auch langfristige Fehlhaltungen führen früher oder später zu Beschwerden. Betroffen sind dabei vor allem Bandscheiben, Wirbelkörper und –gelenke. Auf diesen Bereich zugeschnittene Rückentraining-Übungen umfassen Druck- und Wechselbelastungen, die die Strukturen festigen. Außerdem werden etwa den Bandscheiben wichtige Nährstoffe zugeführt. Die Wirbelsäule wird, wenn Sie den Rückenstrecker trainieren, ent- beziehungsweise vorteilhafter belastet. Auch Nicht-Sportler, die den Rückenstrecker trainieren, werden mit einer verbesserten Körperhaltung belohnt, die sich auch auf die Psyche auswirkt: Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein wachsen!
Rückentraining-Übungen: Was muss ich beachten?
Wer den Rückenstrecker trainieren will, muss vor allem auf die Beckenbewegung achten, oder besser: sie unterbinden! Hier kann wirklich nur ein Personal-Trainer helfen, indem er das Becken stabil hält. Außerdem sollten Sie darauf achten, dass die Beine stets leicht gebeugt sind, da es sonst langfristig zu Überlastungen und Entzündungen der Sehnen kommen kann. Gehen Sie bei den Übungen, die den Rückenstrecker trainieren, stets ohne Schwung vor. Nutzen Sie stattdessen nur die Kraft, die Ihnen zur Verfügung steht. Pausen sind erlaubt, wenn sie dazu dienen, die Übung sauber auszuführen. Wenn Sie an Rückenschmerzen leiden und nach dem Lesen dieses Blogs vermuten, dass es helfen würde, wenn Sie den Rückenstrecker trainieren, ist eine medizinische Überprüfung vorher unbedingt notwendig. Die Ursachen für die Beschwerden sind vielfältig – und genauso ihre Lösungen. Wenn Sie wissen, welche Strukturen gestärkt werden müssen (Diagnose vom Arzt), hilft Ihnen ein Personal-Trainer bei der Erstellung des Trainingsplans. Einschränkungen in der Bewegung sowie der Auswahl bei den Geräten sind oft sinnvoll, um mit den Rückenstrecker-Übungen die gewünschten Ziele und eine Schmerzreduktion zu erreichen. Sind alle Voraussetzungen erfüllt und Sie motiviert, steht einem gestärkten, vielleicht sogar schmerzfreien Rückgrat nichts mehr im Weg.
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