Wie viel Kraft unser Körper wirklich hat
Regelmäßiges Krafttraining ist lobenswert und stärkt bei richtiger Ausführung unumstritten Muskeln und Selbstvertrauen! Doch nutzen wir mit Beinstrecken (an der Beinstreckmaschine) oder Bankdrücken mit der Langhantel und Co. wirklich alles aus, was der Körper leisten kann?
Die Antwort ist: Nein! Nur mit speziellen Übungen durchlaufen Muskeln, Knochen und die zahlreichen anderen Strukturen, die an der Ausführung beteiligt sind, ihre gesamte Bewegungsamplitude. Keine Sorge: Es besteht kein Grund, das klassische Traning in Frage zu stellen – doch erweitern sollten wir es definitiv! Denn wer nicht vorwiegend in der vollen Bewegungsamplitude trainiert, wird unbeweglich und hindert sich selbst am schnelleren Muskelaufbau!
Das Beinstrecken an der Beinstreckmaschine als Klassiker: Da wäre noch mehr drin!
Jeder kennt die Übung: Man sitzt beim Beinstrecken und versucht, die Unterschenkel unter Einwirkung des Gewichts möglich geschmeidig nach oben zu drücken. Der Winkel zwischen Ausgangs- und Endposition beträgt dabei meistens 90 Grad. Es ist eine klassische Etappe bei der regelmäßigen Krafttrainingsrunde, von der wir uns ein intensives Training der Muskulatur in den Oberschenkeln erwarten. Doch da wäre noch mehr drin: Beim Beinstrecken von Null auf 90 Grad wird nur etwas mehr als die Hälfte der Bewegungsamplitude der Oberschenkel genutzt, der Rest bleibt untrainiert. Bei Übungen mit dieser – für den Körper natürlich sinnvollen, wenn auch unvollständigen Bilanz – spricht man von eingeschränkten Range-of-motion-Übungen (ROM-Übungen). Vier von fünf Geräten in Fitnesscentern mit unterschiedlichem Anspruch bieten diese Art von Training an. Sie vernachlässigen somit einen großen Teil der körperlichen Strukturen. Zu dieser Erkenntnis kam Sportwissenschaftler Axel Gottlob in seiner Studie zum ROM-Training.
Bankdrücken: Den Erfolg mit vollständigem ROM wesentlich steigern!
Um die Muskulatur zur Gänze zu beanspruchen, müssen wir auf spezielle Übungen zurückgreifen, die jeder von uns bestimmt kennt bzw. schonmal gesehen hat. Es gilt auch, viele klassische Übungen zu verändern, um einen größeren Bewegungsbereich der Muskeln zu aktivieren. Beispielsweise kann ein fortgeschrittener Sportler relativ einfach die Effizienz beim Bankdrücken steigern und die Brustmuskeln vollständig trainieren, die bei der eingeschränkten ROM-Übung – mit der Langhantel – ebenfalls nur zu rund 65 Prozent genutzt werden. Dazu muss er lediglich die Langhantel gegen zwei Kurzhanteln austauschen, sodass das Senken der Trainingsgeräte – und somit die Bewegungsamplitude – nicht mehr von der Höhe des Brustkorbs abhängt. Dieser begrenzt nämlich die Bewegung. Im Liegen können die kurzen Gewichte seitlich zum Boden geführt werden, sodass die beanspruchte Brustmuskulatur weiter trainiert wird. Vorgeneigtes Kabelziehen bildet ebenfalls eine gute Alternative zum herkömmlichen Bankdrücken: Steigern Sie durch das weitgehend vollständige ROM-Training die Kraft der Brustmuskeln, indem Sie sie auch bei dieser Übung über ihre ganze Kontraktionsstrecke dynamisch belasten. Ich muss Ihnen hierbei nicht erklären, dass Sie natürlich dadurch – neben der Kraft – auch eine optisch größere Brust erhalten. Das dürfte hoffentlich klar sein ;-).
Knochen, Knorpel, Kapseln – passive Strukturen profitieren besonders
Während die Muskeln als aktive Körperstrukturen fühlbar und aktiv an der Übung beteiligt sind, ergeben sich aus intensivem Krafttraining entscheidende Vorteile für zahlreiche weitere Körperteile, die sogenannten „passiven Strukturen“. Wird die Bewegungsamplitude voll ausgenutzt, freuen sich vor allem auch die Knochen: Ökonomisch, wie sie sind, bilden sie verstärkende Strukturen nur dort, wo es notwendig ist, um die Belastung auszuhalten und abzuleiten.
Das mag für sportliche Ziele und alltägliche Bewegungen keine große Rolle spielen, doch wer seinen Körper ganzheitlich stabilisieren und auch gegen Stürze und andere unerwartete Belastungen wappnen möchte, muss ihn auch entsprechend vielseitig trainieren. Das Risiko für Verstauchungen und Brüche verkleinert sich beim vollständigen ROM-Training deutlich. Dasselbe gilt für Bänder und Faszien, deren Festigkeit und Belastbarkeit von den jeweiligen Zugreizen abhängt. Regelmäßig und der vollständigen Bewegungsamplitude gemäß gedehnt, werden Risse und Überdehnungen bei eventuellen Unfällen immer unwahrscheinlicher.
Also: Variieren Sie die Hanteln beim Bankdrücken, steigern Sie den Winkel beim Beinstrecken (jedoch nicht zu weit, an der Maschine! Wechseln Sie hierbei lieber mal zum Kabelzug und führen das Beinstrecken dort aus. Hier haben wir keine eingelenkige Drehachse und sind quasi-frei. Das liebt das Kniegelenk :-)) – die Veränderungen, um die vollständige Bewegungsamplitude zu nutzen, sind oft klein! Vorsicht: Da die Übungen dennoch ungewohnte Bewegungen erfordern, ist es ratsam, sie zunächst mit einem Personal-Trainer oder anderem kompetent geschultem Fitness-Personal zu erarbeiten. Improvisation und Überbelastung im Alleingang kann mehr schaden als nützen!
Mit Krafttraining Arthrose vorbeugen
Nach erfolgreichem Krafttraining dem Riesenbizeps ein Küsschen geben? Darauf sind wir nicht aus: Der wahre Verdienst der Übungen ist nämlich um einiges vielseitiger und liegt zu einem Großteil tiefer. Zum Beispiel könnte man sich nach einer anstrengenden Runde durch die Geräte denken: „Super, heute habe ich meinen Gelenken etwas Gutes getan!“ Keiner tut es, doch Grund genug hätten wir: Beim Krafttraining formen sich die Knorpelflächen an den Gelenken, was Gelenkverschleiß im höheren Alter vorbeugt. Doch auch hier ist ergänzendes Voll-ROM-Training das A und O: Im Alltag werden manche Flächen stark bis übermäßig beansprucht, während der Rest vernachlässigt wird. Übungen mit eingeschränkter Bewegungsamplitude bieten bereits einen guten Ausgleich, doch nur vollständiges ROM-Training garantiert Stärkung – an buchstäblich allen Ecken und Enden.
Erklärung zur Situation, die jeder kennt: Muskelprotze, deren Arme beim Laufen nicht mehr gestreckt sind, sondern gebeugt – das hat jeder schonmal gesehen *lach*
Kennt ihr nicht auch diese (meistens Männer) Muskelprotze, deren Arme beim Laufen nicht mehr gerade (beinahe gestreckt) sind, sondern gebeugt? In Zusammenhang mit einem breiten Gang könnte man diese schon mit Affen verwechseln! Tatsächlich lässt sich an Haltungsschwächen erkennen, ob jemand wirklich Ahnung vom Training hat oder nicht. Und die meisten Männer haben es nicht…
Wer seinen Armbeuger (Bizeps) nicht mit der vollen Bewegungsamplitude trainiert, kriegt solche Arme. Der Trainingsfehler liegt hierbei bspw. beim klassichen Bizeps-Curl an der fehlenden Streckung beim Herablassen des Gewichts. Wer meint, sich mehr Gewicht auflegen zu müssen um anzugeben, und daher nur Teilwiederholungen macht, der hat sich den Affengang (und die Verwechslung mit einem Affen) redlich verdient!
Der Bizeps wird also bei einer nicht vollen Bewegung nur in einem bestimmten Bereich trainiert und deshalb nur dort stark. Wenn Sie also nicht in die Streckung bei einem Bizeps-Curls gehen, wird der Muskel hier nie stark. Er wird also nur in Ihrer Bewegung starkt (die ja ohne Streckung nicht vollständig ist) und zieht sich deshalb zusammen. Die Folge: Gebeugte Arme, die wirklich lächerlich aussehen.
