Blood Flow Restriction Training (BFR) – Eine eher ungewöhnliche aber durchaus effektive Trainingsmethode
Die Idee der in Deutschland eher unbekannten Trainingsmethode des „Blood Flow Restriction“ Trainings stammt von einem japanischen Arzt Namens Yoshiaki Sato. Er studierte an der University of Tokio und ließ die Methode unter dem Namen „Kaatsu“ vor circa zwanzig Jahren patentieren. Er beschäftigte sich schon länger mit der Durchblutung verschiedener Körperextremitäten und nutzte bald die Möglichkeit, ein Krafttraining mit vermindertem venösen Blutfluss erfolgreich einzuführen.
Bei dieser Methode wird die zu trainierende Körperpartie mit einer Manschette abgebunden, sodass der Blutfluss eingeschränkt ist. Trainiert wird nur mit dem eigenen Körpergewicht oder mit sehr leichten Gewichten. Das klingt im ersten Moment vielleicht ungesund oder auch schmerzhaft, ist es aber nicht zwingend, denn bereits ein BFR Training mit leichtem Manschettendruck und nur dem eigenen Körpergewicht, kann zum lokalen Kraftzuwachs, oder zur Hypertrophie führen (2). Wichtig dabei ist, dass nur die Venen abgebunden werden, um keine Gewebeschäden zu verursachen. Solange der arterielle Zufluss geöffnet bleibt, ist eigentlich mit keinem Risiko zu rechnen. Die Stauung des Blutes sollte allerdings so kurz wie möglich gehalten werden, da es sonst zu Gefahren kommen kann.
Aber warum funktioniert diese Methode überhaupt?
Kurzgefasst ließ sich bei Probanden beobachten, dass durch die verminderte Blutzufuhr und den damit verbundenen Sauerstoffmangel im Blut, der Muskel sehr viel schneller ermüdet und überdurchschnittlich viele Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Diese sind u.a. für den größeren Muskelzuwachs gegenüber klassischem Krafttraining verantwortlich.
Natürlich gibt es bei dieser Methode, wie bei allen anderen, gewisse Vor- und Nachteile, die sich in diesem Fall aber recht gut ausgleichen.
Eine geeignete Manschette zu finden bedarf Hilfe eines Arztes, da sichergestellt sein muss, dass die Arterien nicht zu stark verengt werden. Ebenso muss sie an der richtigen Stelle angebracht werden und die Druckeinstellung stimmen. Die Frage ist nur, ob das Training für trainierte Sportler wirklich sinnvoll ist, da es ein reines Extremitäten Workout ist. Natürlich kann es unterstützend wirken und bietet eventuell auch Abwechslung, jedoch kann es kein Ganzkörper Training ersetzen. Dennoch wird die Methode von einigen Spitzensportlern in der Vorbereitungsphase genutzt.
Empfohlen werden eher eingelenkige Übungen wie Bizeps Curls, Leg Extensions oder Ähnliche, um Verletzungen vorzubeugen.
Studien bestätigten, dass gerade im Präventions- und Rehabilitationsbereich das Training sehr hilfreich sein kann, da keine hohen Gewichte verwendet werden. Mit dem eigenen Körpergewicht oder geringem Zusatzgewicht kann vor allem nach Verletzungen produktiv trainiert werden. Bei älteren Leuten stellt sich allerdings die Frage, ob das abbinden der Venen mit ihrer Herzfunktion vereinbar ist.
Wie bei allen Trainingsmethoden kommt es natürlich auf das Trainingsziel und die körperliche Verfassung des Sportlers an.
Wessen Interesse also geweckt wurde, sollte auch einen Blick auf die durchgeführten Studien (die allerdings überwiegend auf Englisch sind) werfen.
Quellen:
- Butler, M., Fry, A., Kriley, L., & Luebbers, P. (2014) The effects of a 7-week practical blood flow restriction program on well-trained collegiate athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(8), 2270–2280.
- Haruhito T., et al. (2005) Hemodynamic and hormonal responses to a short-term low-intensity resistance exercise with the reduction of muscle blood flow. European Journal of Applied Physiology, 95, 65–73
- http://www.kaatsu-deutschland.de ;Zugriff am 08.07.2016