Richtig aufwärmen, wie? Teil 1
“So, bevor wir mit Ihrem Krafttraining starten, geht es ans Aufwärmen. Dazu nehmen Sie ein Cardio-Gerät Ihrer Wahl. Das Fahrrad? Alles klar. Am besten Sie radeln ca. zehn Minuten.” -WIE BITTE? Zehn Minuten?…
Dies war meine Reaktion, als ich vor etwa sechs Jahren das erste Mal einen Termin zur Trainingsplanerstellung hatte. Es war Sommer, tierisch heiß und meiner Meinung nach war ich schon durchs Umziehen warm genug.
Das fand mein Trainer von damals wohl nicht. Dass ich mich vor einem intensiven Training (wenn man von so etwas bei der ersten Trainingsstunde im Krafttraining überhaupt sprechen darf) aufwärmen soll, hatte ich zuvor schon gehört. Aber zehn Minuten aufwärmen bei fast 30 Grad Celsius im Schatten?
Die Frage leitet auch direkt die Denkweise des Aufwärmens ein: “Muss ich mich bei 30 Grad zehn Minuten aufwärmen? Muss ich mich überhaupt bei so einer Hitze aufwärmen? Kann man das überhaupt für jeden Menschen pauschalisieren? – Der normale Trainer kann das auf jeden Fall…
Sie sollten ein wenig differenzierter darüber nachdenken. Vorerst jedoch: Was bewirkt eigentlich ein Aufwärmen? Wozu ist es sinnvoll?
Effekte des Aufwärmens (Gottlob 2009, Freiwald 1991)
| – Erhöhung der Körpertemperatur |
Die für die sportliche Leistung maßgeblichen
Enzyme haben erst ab 38,5°C
Körpertemperatur ihre optimale Arbeitstemperatur
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| – Anregung für von Herz / Kreislauf |
– Erhöhung der Pulsfrequenz
– Erhöhung des Blutdrucks
– Erhöhung der Muskeldurchblutung
– Erhöhung des Atemminutenvolumens
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| – Hormonelle Umstellung |
– Vermehrte Ausschüttung leistungsfördernder Hormone,
z.B.: Adrenalin
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| – Muskuläre Umstellung |
– Erhöhung der Muskel- und Sehnenspindelaktivität
– Reduktion des Verletzungsrisikos
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| – Vorbereitung der passiven Strukturen |
– Verbesserte Durchblutung der Gelenksysteme
– Erhöhte Belastbarkeit gegen mechanische Reize
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| – Verbesserte nervale Reizleitung |
– Beschleunigung der Reizleitung
– Verbesserung der Koordination
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| – Mentales Einstimmen | – Verbesserte Lern- und Leistungsbereitschaft |
Anhand der Tabelle können Sie sehr leicht erkennen, was ein Aufwärmen für positive Effekte mit sich bringt.
Der Verlauf einer Trainingseinheit, ohne ein Aufwärmen durchzuführen, könnte sehr schnell mit einer Zerrung / Verletzung enden. Und was heißt das für Sie? Genau: Sie müssten dann eine laaaaaaange Pause einlegen.
Den zweiten Teil gibt es mittlerweile hier: Klick mich