Keine Regeneration, kein Trainingserfolg!
Ohne Schlaf würde der Mensch nicht überleben. Ähnlich ist es mit der Muskulatur. Ohne gewisse Erholungsphasen kann es zum Leistungsabstieg und sogar zu Erkrankungen kommen. Um dies zu verhindern, sollte man die Regeneration unbedingt mit in den Trainingsplan einbauen.
Es gibt viele Möglichkeiten, Regenerationsphasen zu gestalten. Abhängig davon, wie intensiv und häufig trainiert wird.
Tue ich einfach nichts? Trainiere ich mit geringer Intensität weiter? Gehe ich in die Sauna? Lasse ich mich massieren oder sollte ich mit einer Faszienrolle arbeiten? – Wie man sieht, kommen hier schnell Fragen auf, was überhaupt sinnvoll ist.
Dieser Artikel soll einen Überblick verschaffen, welche Möglichkeiten sich anbieten und wann diese sinnvoll sind.
Warum Regenerationsphasen unbedingt eingehalten werden sollten
Den Körper zu regenerieren bedeutet kurzgefasst, die physische als auch psychische Leistungsfähigkeit nach Beanspruchungsfolgen wiederherzustellen und auszugleichen.
Es handelt sich also nicht nur um die physische Regeneration, sondern auch die stets damit verbundene Psyche. Sportliche Betätigung kann sich auch auf die mentale Verfassung auswirken und andersrum kann sich die mentale Verfassung auch auf die sportliche Leistung auswirken.
Vor allem im Leistungssport spielt die mentale Regeneration eine bedeutende Rolle, denn im Breitensport dient der Sport selbst meistens als „mentaler Ausgleich“ zum Alltag.
Im Leistungssport hingegen entsteht oft Leistungsdruck.
Man muss eine Leistung erzielen, man muss konsequent „am Ball bleiben“, man sollte sich nicht verletzen oder aufgrund sonstiger Anlässe im Training fehlen. Es gibt viele weitere Aspekte, die gerade im Leistungs- oder Spitzensport auf die mentale Verfassung einwirken. Darum ist es dort umso wichtiger, neben der physischen Regeneration auch die Psyche zu regenerieren und beides im Einklang zu halten.
Die Erholungsphasen sind insofern wichtig, dass man ein Übertraining vermeidet und den Bewegungsapparat nicht dauerhaft überanstrengt. Jedoch reagiert der Körper schnell von selbst auf eine pausenlose Beanspruchung. Oft treten Ermüdungserscheinungen, Leistungsnachlass, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Muskelschmerzen, Gliederschmerzen, Leistungsdruck, Depressionen und vieles mehr auf. In Folge dessen können Verletzungen auftreten, die mit einer angepassten Regeneration natürlich zu vermeiden gewesen wären.
Wie schon erwähnt ist Schlaf auch eine Art der Regeneration, ohne die wir nicht leben können. Genauso sollte man generell die Erholungsphasen zwischen verschiedenen Trainingsphasen betrachten– also unverzichtbar.
Welche Regenerationsmethoden gibt es?
Regeneration bedeutet nicht gleich „nichts tun“, denn mittels verschiedener Methoden lässt sich die Durchblutung fördern und beschleunigt die Regeneration in der Muskelzelle.
Grundsätzlich kann man zwischen aktiver und passiver Regeneration unterscheiden.
Die aktive Regeneration wird selbst durchgeführt – also aktiv. Die passiven Methoden werden vom Sportler nicht selbst durchgeführt, sondern finden meist in Form von Anwendungen statt.
Aktive Regenerationsmethoden wären zum Beispiel:
- Dehnen
- Langsames Auslaufen, Ausschwimmen, etc. (cool down)
- Entspannungsübungen (Yoga)
- Ernährung (Auffüllung der Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher), ausreichend Trinken)
- Niedrig intensives Training
- Faszien Behandlung (selbst, siehe Artikel Faszientraining)
Beispiele passiver Methoden:
- Sauna
- Massagen
- Wärme und Kälte Therapie (Wechselduschen, Bandagen)
- Schlaf
- Faszien Behandlung durch Trainer/Therapeut (siehe Artikel Faszientraining)
- Medizinische Therapie (Physiotherapie)
Einfacher und auch schneller lassen sich offensichtlich die aktiven Methoden anwenden. Diese sollten auch immer im Trainingsplan integriert werden. Die passiven Methoden sind für den ein oder anderen aufwändiger und mit erhöhten Kosten verbunden.
Bei Leistungssportlern sind passive Methoden eigentlich immer ein Teil der Regeneration. Sie haben regelmäßig physiotherapeutische Behandlungen und das Saunieren darf natürlich auch nicht fehlen. Sie haben aber auch sehr viele Trainingseinheiten pro Woche und brauchen dementsprechend mehr Regeneration als zum Beispiel jemand, der zwei Mal die Woche Krafttraining macht.
Und somit kommen wir zu einem wichtigen Aspekt…
Welche Regenerationsmethode ist wann sinnvoll
Natürlich sollen und können nicht alle Methoden nach dem Sport durchgeführt werden. Es kommt immer darauf an wie häufig und wie intensiv die Trainingseinheit ist, um abzuschätzen, welche Art der Regeneration angebracht ist. Es lässt sich generell sagen, dass während und nach jedem Training ausreichend getrunken werden sollte. Dazu sollte es jedem Sportler möglich sein, nach dem Training ein kurzes „cool down“ durchzuführen. Sei es auslaufen, ausradeln oder Ähnliches. Dies hilft den Puls langsam wieder runterzufahren und die Durchblutung bei niedriger Intensität beizubehalten.
Nicht zu vergessen, der Schlaf. Wenn man gut schläft, trägt das schon einen riesigen Teil zur physischen als auch zur psychischen Erholung bei.
Ebenso sollte vor als auch nach dem Training darauf geachtet werden, ausreichend und ausgewogen zu essen, um nicht während des Sports aufgrund mangelnder Ernährung abzubauen.
Im Prinzip kommt es wirklich auf die Sportart an, an die man eine ausgeglichene Regeneration anpasst und ebenso auf das eigene Wohlbefinden. Manche Sportler mögen es nach dem Sport in die Sauna zu gehen, andere nehmen sich eine Faszienrolle und „rollen sich aus“.
Zeit ist ebenfalls ein ausschlaggebender Faktor im Regenerationsbereich. Der Körper braucht Zeit, um sich zu erholen. Und um die Erholung anzukurbeln, wie es Spitzensportler tun, da sie quasi täglich trainieren müssen, können erweitert passive Methoden angewendet werden. Am effektivsten ist dementsprechend eine Mischung aus aktiven und passiven Regenerationsmethoden.
Gerade im Breitensport ist die Regeneration eine eigenverantwortliche Angelegenheit, die dennoch nicht ausgelassen werden darf. Im Leistungssport hingegen werden Erholungsphasen fest und strukturiert geplant.
Studien zufolge sollten Training und Regeneration mindestens in einem 1:1 Verhältnis stehen, um Trainingserfolge ersichtlich zu machen.
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Regeneration genauso wichtig ist wie das Training und unbedingt mit eingeplant werden sollte. Wie eine Erholungsphase genau auszusehen hat, lässt sich pauschal nicht sagen. Es gibt allerdings viele hilfreiche Methoden, die die Zellerneuerung beschleunigen, sodass der Sportler so bald wie möglich weiter Trainieren kann. Sicherlich kann man in Absprache mit einem Arzt oder Personal-Trainer Verschiedenes ausprobieren und kontrolliert herausfinden, was sich als die individuell beste Option herausstellt.
Empfehlenswert ist es jedoch ausreichend und ausgewogen zu schlafen, zu essen und zu trinken als auch genügend Zeit einzuplanen, um den Körper zu regenerieren.
Quellen:
- Noakes, T. (2001). Training, overtraining and regeneration in sport–from the muscle to the brain. DEUTSCHE ZEITSCHRIFT FÜR SPORTMEDIZIN, 52(1).
- Ziegler, R. (2009). Regeneration im Sport–die vergessene Disziplin. Sport-Orthopädie-Sport-Traumatologie-Sports Orthopaedics and Traumatology, 25(4), 316-319.