Um gezielt Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Körperfett loszuwerden entscheiden sich Sportler immer häufiger zu verschiedenen Intermittent Fasting Varianten. Doch was genau steckt dahinter und welche Möglichkeiten bieten sich an?
Was bedeutet „Intermittent Fasting“?
Intermittent Fasting bedeutet auf Deutsch in etwa „unterbrochenes Fasten“. Hier handelt es sich nicht um eine Diät, bei der auf bestimmte Lebensmittel geachtet werden muss. Sondern es wird lediglich das Zeitfenster der Essenseinnahme begrenzt. Es geht also nicht darum, was gegessen wird sondern wann gegessen wird.
Wie kann ein solches „Intermittent Fasting“ aussehen?
Es gibt viele verschiedene Protokolle für ein „Intermittent Fasting“. Grundsätzlich gibt es zwei Methoden. Bei der Ersten unterteilt man den Tageszyklus, also 24 Stunden, in Fastenzeiten und Essenzeiten. Das heißt an jedem Tag werden nur in einem bestimmten Zeitfenster Kalorien aufgenommen. In der restlichen Zeit ist lediglich der Konsum von Wasser, Kaffee oder Tee erlaubt. Bekannte Beispiele für diese Form des „Intermittent Fastings“ sind:
„The Warrior Diet“ von Ori Hofmekler, hier wird mit einer 20-stündigen Fastenperiode gearbeitet und einem 4 Stunden Zeitfenster zur Kalorienaufnahme. (kurz:20/4)
„Leangains“ von Martin Berkhan, 16 Stunden fasten und 8 Stunden Essensaufnahme. (16/8)
„The Fast-5 Diet“ von Bert Herring, 19 Stunden fasten und 5 Stunden Essensaufnahme. (19/5)
Eine andere Form des „Intermittent Fastings“ ist das Aussetzen der Kalorienaufnahme an einem ganzen Tag.
„The Alternate Day- Diet“ von James B. Johnsen, hier wechseln sich 24-stündige Fastenperioden mit 24-stündigen Essensperioden ab. Dabei sollte der Zeitpunkt des Wechsels so gelegt werden, dass jeden Tag mindestens eine Mahlzeit gegessen wird.
„Eat Stop Eat“ von Brad Pilon, hier wird ein bis zwei Mal pro Woche 24 Stunden am Stück gefastet.
Neben den zeitlichen Vorschriften, machen die Autoren der jeweiligen Protokolle oder Bücher, zusätzlich mehr oder weniger konkrete Vorschriften zum Verhältnis der Makronährstoffe. Einige Autoren geben ebenfalls Vorschläge zum Timing der Mahlzeiten, falls die Diät mit einem Trainingsplan abgestimmt werden soll.
Welche Effekte werden durch das „Intermittent Fasting“ verursacht?
Muskelaufbau oder zumindest der Erhalt der Muskelmasse bei gleichzeitigem Abbau von Körperfett. Das ist für viele das Ziel. Wie hilft uns „Intermittent Fasting“ diesem Ziel näher zu kommen?
Leider gibt es aktuell noch wenige wissenschaftlich fundierte Studien über die Effekte von „Intermittent Fasting“. Es zeigen sich jedoch einige Trends, wenn Blutparameter in Verbindung mit der zeitlich begrenzten Aufnahme von Nahrung untersucht werden. So ist insbesondere die Insulinsensitivität positiv beeinflusst. Ebenfalls scheinen einige Entzündungsmarker, sowie Cholesterin- und Triglyceridwerte positiv beeinflusst. Diese Ergebnisse ließen auf einen insgesamt gesundheitsförderlichen Effekt schließen.
Studien, die eine Verbesserung der Körperkomposition bzw. die Reduktion des Körpergewichtes untersuchen, sind meist mit einem Kaloriendefizit verbunden. Die Effekte sind also nicht immer genau zuzuordnen. Es ist jedoch zu beobachten, dass die Effekte eines Kaloriendefizits durch das Intermittent Fasting verstärkt werden. Es sind aber noch weitere Studien von Nöten, um die Effekte besser einschätzen zu können.
Wie soll ich „Intermittent Fasting“ gestalten?
Grundsätzlich kann sich jeder mal an einer Form von „Intermittent Fasting“ ausprobieren. Hier gilt es für sich persönlich eine Variante zu finden, welche physiologisch als auch psychologisch gut auszuhalten ist. Eine geregelte Fastenzeit schult das Bewusstsein für das Essen und erfordert eine gewisse Auseinandersetzung mit dem eigenen Konsumverhalten. Zusätzlich ist bei einer abwechselnden und ausgewogenen Ernährungsweise davon auszugehen, dass das Fasten dem Körper auf keinen Fall schadet, sondern eher positive Effekte auf den Stoffwechsel hat und dem metabolischen Syndrom entgegenwirkt.
Je nach Ziel ist allerdings darauf zu achten, dass die Manipulation der Essenszeiten alleine nicht ausreicht. Strebt man nach einer Ernährungsform, die den Muskelaufbau bei gleichzeitiger Körperfettreduktion forciert, sind weitere Maßnahmen von Nöten. Auch bei einem „Intermittent Fasting“ sind die Gesetzte der Thermodynamik nicht ausgehebelt, soll Körperfett reduziert werden ist es unabdinglich weniger Kalorien aufzunehmen als verbraucht werden. Ebenfalls sollten die Grundregeln einer Muskelaufbau unterstützenden „Diät“ eingehalten werden: Erhöhte Kohlenhydrat- und angemessene Proteinaufnahme, Anpassung der Kalorienaufnahme an Trainingstagen, etc. Zusätzlich sollte bei diesem Ziel darauf geachtet werden, dass die Fastenzeiten nicht zu lange sind. Zu langes Fasten hat negative Einflüsse auf die Proteinsynthese im Muskel, das heißt es vermindert den Muskelaufbau. Der Ansatz des „Leangains“ Protokolls (16/8) scheint ein guter Kompromiss zu sein. Zusätzlich gibt es Formen des „Intermittent Fastings“, bei denen in der Fastenzeit die Aufnahme von Proteinen erlaubt oder empfohlen ist.
Ist das „Intermittent Fasting“ also eine geeignete Einstiegs-„Diät“?
Durch die sehr starke Umstellung der Essgewohnheiten, die ein „Intermittent Fasting“ erfordert, ist die Antwort sehr personenabhängig. Manch einer nähert sich lieber schrittweise an eine neue Ernährungsform an. Für diejenigen, die eine harte Umstellung mit klaren Regeln und Vorschriften bevorzugen ist „Intermittent Fasting“ sicherlich zu empfehlen. Häufig ist diese harte Umstellung auch langfristig erfolgreicher, da sie weniger Ausnahmen und schleichende Rückfälle zu alten Gewohnheiten zulässt.
Quellen:
- Tatiana Moro, Grant Tinsley (2016) Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine
- Grant Tinsley et al. (2017) Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. European Journal of Sport Science
- Mattson, M. et al. (2016) Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews
- Alkandari JR et al. (2012) The implications of Ramadanfasting for human health and well-being. Journal of Sport Science
- http://www.leangains.com/
- http://intermittent-fasting.de/